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腸内環境を改善する方法

腸内環境を改善する方法

私達の腸内にはたくさんの細菌が常駐しており、その数は人の腸には多い人だと100種類、100兆個の腸内細菌がいると言われています。

腸内環境改善は善玉菌と悪玉菌のバランスを整えること

  • 善玉菌
    人の体へ良い影響を与える菌
  • 悪玉菌
    人の体へ悪い影響を与える菌
  • 日和見菌
    どちらにも成り得る菌

腸内フローラ

善玉菌と悪玉菌は、人の体へ良い影響を与えるのが善玉菌で、悪い影響を与えるのが悪玉菌、どちらにも成り得る日和見菌が生息してます。

ビフィズス菌や乳酸菌、悪玉菌であるウェルシュ菌や大腸菌(有毒株)、日和見菌であるバクテロイデスやユウバクテリウムなど、人によってさまざまです。
その様々な細菌は種類ごとにグループを形成しており、それぞれ腸壁に住んでいます。

顕微鏡で腸の中を覗くと、まるでお花畑(flora)に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

納豆の納豆菌には腸内の悪玉菌を減らす働きがあり、腐敗菌の増加も抑えてくれます。さらに腸内で善玉菌として働いて他の善玉菌の増殖を促してくれるのでおすすめです。

参考:腸内環境改善
ポッコリも冷え性も花粉症もぜ~んぶ「腸内環境」がカギ

豆知識

これはヒトと同じ哺乳類の猫や犬も同じです。

人と同じく、犬なども生まれたばかりの時は殆ど細菌を持ってませんが、皮膚や気管、消化管などの粘膜で様々な細菌が増殖し、便からは大腸菌や腸救菌、クロストリジウムにブドウ球菌などの腐敗菌が出てきます。

犬や猫は生後3日から4日目になると善玉菌のビフィズス菌が出てきて、乳酸と酢酸を作ってその作用で大腸菌の活動を抑えます。
その直後からは100%に近いビフィズス菌が腸の中を占めるようになって、大腸菌などはビフィズス菌の1/100程度まで現象し腐敗菌も少なくなります。

離乳期になって食べ物を食べ始めると悪玉菌が増えて、バクテロイデスやユウバクテリム、嫌気性連鎖球菌などが出現して腸の中は大人と同じようになります。

腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスにある

善玉菌を増やして腸内環境を改善

善玉菌を増やす方法は、これは難しいことではありません。
きのこ類や発酵食品など善玉菌が喜ぶ食べ物を積極的に摂取することです。
毎朝味噌汁を飲んだり、食後にヨーグルトを食べたりと1品から取り入れることから出来ます。

栄養補助としてサプリメントがおすすめ

食事で補うのが難しいときはサプリメントなどもおすすめです。

代表的なものだとヨーグルトに含まれている乳酸菌がありますが、乳酸を作り出す細菌の総称のことで腸の蠕動運動を正常化して、下痢や便秘を改善する整腸作用があります。

スーパー乳酸菌

乳酸菌は200種類以上もあってそれぞれ特徴や効果が違い、中でもスーパー乳酸菌と言われているロイテリ菌は、胃酸や胆汁酸に強くて生きたまま腸に届いて悪玉菌の働きを抑えてくれます。効果に関したエビデンスが乳酸菌の中ではとても多いです。

継続して乳酸菌を摂る

一番重要なのは習慣にすることで、口から入れた善玉菌は時間が経過すると便となって体外へと排出されるので、普段から積極的に摂取するのが望ましいです。

善玉菌を増やして腸内環境を改善

腸内環境改善のカギは悪玉菌を減らすこと

悪玉菌を減らす方法は、ビフィズス菌や乳酸菌は乳酸や酢酸を作って腸内を酸性にすることで悪玉菌を抑えます。

 

善玉菌と悪玉菌はシーソーのような関係

善玉菌と悪玉菌はシーソーのような関係、つまり善玉菌を増やすことで自然と悪玉菌も自然に減ります。

また、善玉菌の中には乳酸や酢酸以外に抗菌物質を作るものもあって、ロイテリ菌の作り出すロイテリンはグラム陰性菌、グラム陽性菌や酵母、カビに原生動物など、人にとっては悪いものを抑制する作用を持ってます。

ラクトコッカスが作り出すナイシンは、ファーミキューテス門を抑制してくれます。

 

 

悪玉菌を減らすには

適度な運動

適度な運動は、血流を促してくれて酸素が全身に巡って身体に刺激が入り、心地良いと感じる運動だと自律神経にも良い影響を与えて腸の活性化になります。
例えばストレッチやラジオ体操、30分くらいの散歩など軽めの運動から取り組んだり、お腹を動かすための軽い腹筋なども効果があります。

 

野菜の摂取

野菜の摂取では、善玉菌を多く含んだ野菜を選ぶようにして、一度でたくさん摂取しないで毎日少しずつ取ることを続けるのが効果的です。
食物繊維は乳酸菌と合わせて摂取するのがよく、水溶性だとリンゴやこんにゃく、海藻、不溶性なら大根やごぼう、玄米、きのこ類などです。

腸の働きに寄与するオリゴ糖を豊富に含んだ物もよく、アスパラガスや玉ねぎ、ごぼうにはお腹の調子を整えてミネラルの吸収を助けるフラクトオリゴ糖が含まれてます。

大豆には大豆オリゴ糖が含まれていて、蝶の働きを活発にしてくれます。

また、グルタミンは腸内では重要なエネルギー源になり、これが不足すると腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を起こしやすくなるので、肉や魚、卵に大豆などもバランスよく摂取した方が良いです。