葉酸を葉酸サプリ以外の食べ物で摂取するための食材の紹介と含有量

身体にとって必要な栄養素である「葉酸」ですが、詳しく知らないと言う人もいるでしょう。

サプリメント以外ではどんな食材にどのくらい入っているのか、詳しく紹介します。

葉酸とは

葉酸とは、ビタミンB群に属している水溶性ビタミンのことです。
血液を作る働きをしていて、「造血のビタミン」とも言われる栄養素です。

赤血球を助けるビタミンで、代謝を良くしたりDNAやRNAなど核酸やたんぱく質の生合成を促進します。

細胞の分裂や熟成に関わってくるので、胎児にはなくてはならない成分です。
そのため妊婦さんは葉酸を積極的に補うことをすすめられているのです。

葉酸の1日の摂取量

葉酸の1日の摂取量の目安は、男女ともに18歳以上は240㎍とされています。

妊娠の予定がある女性や、妊婦さんは１日240㎍追加摂取が推奨されています。

ビタミンB12が不足している人が過剰摂取すると、健康を害する恐れもあるので耐容上限量も設定されています。

18～29歳は900㎍、30～69歳は1000㎍、70歳以上は900㎍を目安としましょう。

葉酸を含む食材

葉酸は多くの食材、例えば野菜・牛乳・肉類・豆類など、私たちが普段食べている食材に含まれています。

意識して摂取したい人は、どんな食材にどのくらい含まれているかを知っておくと、サプリメントで葉酸を摂取する際に、葉酸の摂取しすぎを注意することができます。

鶏レバー

鶏レバーには100ｇあたり1.300㎍の葉酸が含まれます。

他の食材に比べて、葉酸の含有量がとても高いのが鶏レバーです。
しかし摂取には注意が必要になるのです。他にも色々な栄養が豊富な鶏レバーですが、ビタミンAも豊富に含まれています。

ビタミンAは過剰摂取で神経障害を引き起こす恐れがあるのです。
胎児の先天性異常などのリスクも高くなるので、特に妊婦さんは気をつけるようにしましょう。

そのため他の食材とバランス良く適量を取るようにしてください。

うなぎ

うなぎには100ｇあたり380㎍の葉酸が含まれています。
栄養満点なので、元気を出したい時にはもってこいの食材です。

しかしうなぎも鶏レバー同様ビタミンAの量が多いため、過剰摂取に気を付ける必要があります。

普通に食べる分には問題なく、神経質になり過ぎる必要はありません。妊婦さんは覚えておくと良いでしょう。

枝豆

豆類にも多く含まれていて、枝豆には100ｇあたり260㎍含まれています。

ゆでそら豆の2倍以上で、たんぱく質やベータカロテンも一緒に摂ることができます。
食事やおつまみにちょうど良く、使いやすい食材です。

ブロッコリー

ブロッコリーには100ｇあたり120㎍含まれています。
茹でたりスープにしたりと使い勝手の良い野菜です。
野菜の中ではビタミンCも多いので、妊婦さんをはじめ女性にはおすすめの野菜なのです。

芽キャベツ

あまり食べる機会の少ない印象の芽キャベツですが、葉酸は100ｇあたり220㎍と野菜の中では豊富です。

抗酸化作用のあるルチンや、ビタミンCなども多いです。ゴロゴロとスープに入れると食べやすくなるでしょう。

パセリ

パセリは100ｇあたり220㎍含まれています。

一度に多く食べる食材ではありませんが、付け合わせや料理のアクセントとして、栄養も一緒に摂れるのが良い所です。

アスパラガス

アスパラガスは100ｇあたり180㎍の葉酸が含まれています。
アスパラギン酸と言う栄養素もあり、疲労回復効果なども期待ができます。

このように葉酸を含む食品は他の栄養素の含有量も高く、健康を意識して摂取するには優秀なものが多いです。

食べ方などの注意点も十分に気を付けて、毎日の食事にプラスしてみてください。