夏の更年期障害
夏、真っ只中です。
皆さん夏バテ大丈夫ですか？
今年は連日の猛暑に加えてマスクの着用で、本当に辛いですよね。
もうちょっとで夏は終わりますので、あとひと踏ん張りです。
更年期の女性は女性ホルモンの減少に伴い、身体が変化していきますので、若いころと違って夏の無理は禁物です。
若いころは多少の無理をしても一日経てば回復したものですが、歳を重ねるにつれ体力の回復に時間がかかるのでなかなか疲れが取れません。
そんな夏バテの回復にはタンパク質を摂った方が良いというのをごぞんじでしょうか？
今回は夏の更年期障害として更年期の女性こそタンパク質が重要だというお話です。
更年期障害、夏の疲れ回復にタンパク質
暑いと食欲が低下するため、口当たりの良いそうめんなど炭水化物のみの食事になったり、食事を抜いたり、食生活が偏る傾向にあります。
逆に、肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食品は敬遠しがちになります。
けれどタンパク質は毎食摂らないと、主に鉄不足を招くことになります。すると全身への酸素の運搬や、老廃物の回収が滞って疲れやすくなるのです。
魚、肉、豆類などに多く含まれるタンパク質は夏バテ症状に効果的です。
タンパク質には筋肉の疲労を回復させる効果や、体力の温存効果、そして身体の持久力を向上させる効果があります。
夏の疲れを回復させるには、普段の食事でしっかりと、特に更年期障害の方はタンパク質を摂取することが大切です。
更年期の女性こそタンパク質を意識して
女性の50代前後は筋肉量が急降下する、筋肉の曲がり角なんだそうです。
特に不足しがちなのがタンパク質です。
神経伝達物質も免疫細胞が出す攻撃物質も、全身の細胞の働きに不可欠な酵素もタンパク質で作られています。
また、女性ホルモンをつくる材料を運搬するにも、タンパク質が不可欠ですので、バランス良く摂ることが大事です。
更年期以降の女性がプヨプヨになりやすいのも、タンパク質の不足に関係があります。
筋肉はボディラインを引き締め、余分な糖と脂肪を燃焼させてくれるのです。
従って、更年期以降の女性こそ、筋肉を作るためタンパク質を意識して摂り入れなければいけないのです。
日本女性はたんぱく質が足りなすぎ！
ちょっとびっくりなのですが、1995年以降から減少していて、
なんと！2017年には戦後と同じレベルにまで落ちてしまいました。
これは由々しき事態です。
なぜなら、私達の身体の約20％がタンパク質でできているからです。
- 肌や髪
- 筋肉
- 骨
- 内臓
- 白血球
- 赤血球
- ホルモン
など、水分を除く固形物の約半分がタンパク質なのです。
タンパク質こそ健全な肉体と精神を作る源です。
タンパク質の摂取量が減った理由
夏の更年期障害対策としてタンパク質摂取。
こちらは厚生労働省のグラフです。
1人1日当たりのタンパク質の摂取量平均値の年次推移が表されています。
この原因として食生活の変化が挙げられます。
炭水化物メインのインスタント食品の普及、ダイエット傾向が強くなったためといわれています。
ですが、私はこれを見て、あるグラフを思い出しました。
それはこちら日本の漁業・養殖業生産量の推移です。
完全には一致しません。一致しませんがが、大まかに1990年あたりをピークにして、そこから下降線になり、1960年あたりと同じレベルになっています。
タンパク質を摂らなくなったことと、日本人が魚を食べなくなってきたこととは関係ないですか～？
近頃は漁獲高が減り、魚の値段が高騰して、以前より気軽に魚を買えなくなってきています。
イカやサンマまで高級魚の昨今、魚を食べたくても以前に比べて食卓に上げる回数は確実に減っています。
肉を食べるようになってきたとはいえ、日本人にとって魚の摂取量の減少がタンパク質の量として現れてきているような気がするんですよね。
1日のタンパク質推奨量は？
さて、では一日どのくらいのたんぱく質が必要なのかをお話します。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020版）」では、
1日のたんぱく質摂取量の最低限レベルで、
- 30〜49歳女性：50g
- 50〜64歳女性：58g
を推奨しています。
と、いってもピンときませんよね。
この推奨量50gを食品にしてみると、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック、ウインナーなら25本分にもなります。
どうです？
いかにタンパク質が不足しているかおわかりになりましたか？
しかもこれ、生きていく上での最低限の身体活動の人の目安、摂取不足を回避できるというレベルの量です。
なので、普通に生活している人なら1.5倍、活動的な人なら2倍量近くまでに増やさないといけないんです。
信じられない量ですが、どうもそうみたいなんです。
第一、これだけの量を食べたらタンパク質以外にも脂質を取り入れてしまい、糖尿病になりそう。
更年期障害の日本女性はそもそも小食ですし、ここまでの量はとてもじゃないけど無理・・・
For Example 、トマトジュースとコンビニおにぎり1個で、朝食を手早く済ませてしまったら、たんぱく質摂取量はたったの4.9gです。
これでは全然足りてないですよね・・・
こんな食事なんて日常茶飯です。
夏の更年期障害対策ならたんぱく質補給として大豆由来のソイプロテイン
夏の更年期障害も辛い私は、
私は最近、とうとうプロテインを導入しました。
いままで人工的なものはどうかな？
と敬遠していましたが、それに昔飲んだプロテインはかなり不味くて避けていたのですが、最近のものは改良されていてなかなか美味しいです。
女性が飲むのは、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。
美肌や老化対策、ダイエットなど長期的な健康を第一として考える女性が取り入れるのにはソイプロテインです。
大豆には女性ホルモンに似た作用をするイソフラボンが含まれていて、更年期の女性には欠かせないものです。
さらにソイプロテインは鉄や食物繊維なども含まれているので、貧血予防にも良いと評判です。
ソイプロテインは効き目が緩やかなので、はっきりと効果は出ないものらしいですので、ある程度は長期戦でいこうかなと思っています。
実感としてはまだ飲んで1ヶ月未満ですが、お通じがかなり改善されました。それに大きいことといえば、これまでオヤツとして食べていた甘いものをまったく食べなくなったこと。
以前は毎日チョコレートを食べていたのですが、ぜんぜん欲しくなくなったんです。やっぱり栄養が足りてなかったので補おうとしていたんでしょうか？
夏の更年期障害対策として、
また50代になったら、サプリメントやプロテインなどで、足りない栄養をプラスして自分の身体をおぎなうというのも良いかもしれません。
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最近、女性にも「たんぱく質」の重要性が認識されてきており、プロテイン女子が増えてきてきています。
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これまでのプロテインは、タンパク質量と美味しさのどちらかを犠牲にしたものが一般的でした。
ジェシカズ・フォーミュラは、「美味しさ」と「成分」の両方を追求した、よくばりなソイプロテインです。
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出典：
あなたは大丈夫？ 日本人はたんぱく質不足 │株式会社 明治
「獲れない、売れない、安い」 深刻な事態に直面する日本の漁業】
