更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう! 尿もれ

ちょっと恥ずかしいんだけど、最近、咳とかくしゃみでちょっとオシッコが出ちゃうことがある の。これも更年期と関係があるのかしら。

更年期は助成ホルモンが欠乏するから、いろんな症状に悩まされることがあるのだけど、尿もれもその一つよ。骨盤底筋が自然と弱くなる傾向があるの。

筋力の低下で、膀胱のコントロールがしにくくなり頻尿を起こしやすくなるのね。

あと、エストロゲンは、膀胱や膣を活性化させる働きを持っているので、エストロゲンが減少することで頻尿や尿もれ (UI) の症状がおこりやすくなるわね。

ああ、わかっていてもショックで・・・オシッコを漏らすなんて。

まあ、落ち込まないで。
骨盤底筋を鍛えるトレーニングもあるから、尿もれ予防になるよ!

へえ、骨盤底筋の筋トレなのね。ダイエットにもよさそうね。

もちろんダイエットは重要よ!

骨盤底筋は体重のほとんどを支えているので、体重を増やさないことも重要なの。体重が増えると骨盤内の臓器を支えられなくなるから尿もれが起きやすくなるの。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

更年期におこりやすい尿もれ (UI) の症状

尿もれにも色々あるのだけど、更年期におこりやすい尿もれとしては次の症状があります。

  • 咳、くしゃみ、運動をしたときに尿が漏れてしまう。
  • 急な尿意を感じて、それが我慢できずに尿が漏れてしまう。

尿もれの原因

尿もれは、女性の骨盤底筋群(膀胱や尿道、子宮など骨盤内の臓器を支える筋肉)が緩み、骨盤の中にある臓器がきちんと支えられていないために起こると考えられます。

妊娠・出産、加齢、肥満、閉経による女性ホルモンの低下などがおもな原因としてあげられます。

また、他の病気が原因で脳と膀胱がうまく情報伝達が出来ていない場合や、特定の環境(職場や通勤など)に身を置くときに限って生じるなどメンタルな要因の関与も認められます。

骨盤底筋のぜい弱化が原因

更年期には女性ホルモンが欠乏するため、骨盤底筋が自然と弱くなる傾向があります。筋力の低下で、膀胱のコントロールがしにくくなり頻尿を起こしやすくなります。

骨盤臓器脱が原因

骨盤臓器脱とは子宮・膀胱・直腸のいずれかが膣から下垂してくる状態のことです。骨盤臓器脱の女性の中には膣にピンポン玉のようなものが触れると表現する方もいます。

膀胱の弾力性の低下が原因

膀胱が弾力性を失い、伸びにくくなることで尿がためられなくなります。その結果、頻尿や尿もれ (UI) になります。また「過活動膀胱」を引き起こすため、トイレに頻繁に行きたいと感じるようになってしまいます。

エストロゲンの欠乏が原因

更年期が始まると、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。エストロゲンは、膀胱や膣を活性化させる働きをもっているため、減少することで頻尿や尿もれ (UI) の症状がおこりやすくなります。

体重の増加が原因

多くの女性が更年期に体重が増加する傾向があります。骨盤底筋が体重のほとんどを支えているため、体重の増加によって負担がかかり骨盤内の臓器を支えられなくなり尿もれ (UI) が起こります。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

頻尿

トイレが近くて困ってませんか?
過活動膀胱になると「尿意を感じたらトイレまで間に合わないのではないかといつもヒヤヒヤする。」「家事や電話中に何度もトイレに行きたくなる。」「夜、何度もトイレに起きて熟睡できない。」「外出時に尿がもれて恥ずかしい思いをした。」「長時間の外出を控えるようになった。」「トイレが気になって旅行やショッピングを楽しめない」などの生活の質(QOL)を著しく低下させてしまいます。

その症状は過活動膀胱(OAB)かもしれません。過活動膀胱の症状は、たいていの場合、お薬で改善されていきます。

元気でいきいきとした生活を送り、夜も安心して眠れるように、一人で悩まず、ぜひ早めに医師に相談を。

尿もれ対策

尿モレはあなただけではなく、成人女性の3~4人に1人が経験しているトラブルよ!

水分摂取

水分をしっかりとりましょう! 適度な水分摂取をこころがけましょう!

肥満と便秘

肥満や便秘を解消しましょう! 肥満や便秘は、脂肪などで膀胱を圧迫し、尿モレの症状を悪化させます。 .

パッド

尿もれ対策の一つとして、軽い尿もれ程度なら尿もれパッドを使用すると良いでしょう。吸収力に応じて色々な製品がありますので、ご自分に合ったものを選んでください。
整理用ナプキンは経血を受け止めるようにできているので、応急処置としては良いかもしれませんがあまり役に立ちません。

尿路感染症にならないようにしよう

適切な水分補給をし、衛生管理をすることで尿路感染症を防ぎましょう。パッドは不潔にならないよう気を付けましょう。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

尿もれの治療
尿もれの治療には根気が必要です。
けれど尿漏れは治せる病気です。悩んでないで医師に相談してみてはいかがでしょうか。治療方法には尿もれのタイプや程度によりお薬の種類を選択し、骨盤底筋体操(尿道や膣、肛門を取り巻く筋肉の体操)を取り入れたりもします。

尿もれ対策防止に骨盤底筋トレーニング

大丈夫よ!骨盤底筋は、本当にちょっとした意識をし続けることによって、鍛えることができるから、悩んでる人はやってみて!

骨盤底筋群は、前と後ろで仕事内容がちょっと違います。ですので、前側、後ろ側の両面からのアプローチが大切になってきます。

トイレを我慢する意識をしてみてください。オシッコを我慢とオナラを我慢するイメージです。また、仰向け寝で呼吸を意識しながら、息を吸って、吐く息でお腹を凹ませると同時にトイレを我慢するイメージでキュッとお尻の穴をお腹の中に入れ込む感覚を得る方法もあります。ちょっと、イメージしにくいときは、そんな時は、手ナプキンも有効です。

手ナプキンのトレーニング

骨盤底筋群の後ろ側が鍛えられます。

  1. 座位(胡座座)で、手のひらを股下に入れます。
  2. オナラを我慢するような、ティッシュをお尻の穴で引き出すようなイメージで手のひらが吸い付く感覚を感じます。
  3. 10秒キープ×3回からスタート。できるようになったら1分キープ。

仰向けで行う骨盤底筋トレーニング

朝起きた時・寝る前に。布団の中でもできます。

  1. まずはじめに、床に仰向けになってゆっくりとお尻を上方向に持ち上げてください。
  2. そのまま筋肉を締めてそのポジションを保った後、徐々に力を抜いてください。次はうつ伏せになってください。
  3. 膝を折り曲げて手は床に着いた状態で左足を天井に向かってお尻を動かさずに後ろに持ち上げ、1分間維持します。次に足を入れ替え、繰り返します。

このトレーニングを一日3回から5回行ってください。毎日続けることで効果が期待できます。

椅子に座った姿勢で行う骨盤底筋トレーニング

電車の中やテレビを見ながらでもできます。

  1. 背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
  2. 床につけた両足は肩幅に開き、肩の力をぬき、おなかに力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返します。(基本姿勢の2~3を繰り返します)

寝た姿勢や椅子に座った姿勢だけでなく、電車の中で立っている時など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう。

更年期に起こりやすい「尿もれ」まとめ

日常生活に少しずつ、骨盤底筋トレーニングをしていくと使わず使えなくなってしまった骨盤底筋も必ず使えるようになっていきます。
よかったら、やってみてくださいね!

悩んでいる人は多い「尿もれ」についてとその対策

実は先日「尿もれ」体験してしまいました。

しゃがんで猫にエサをあげようとしたら、下着に流れる感触が。そのときはオリモノだと思ったんですけど、液体の量が多いし水っぽくて「あれ?これってもしかしておしっこ?」とビックリ。

だって尿意は特になく、おしっこをしている感覚もないのです。

尿意がないのに、何等かのことがきっかけで尿が漏れてしまうことを「尿もれ」と呼びます。
つまり私はまさにこの「尿もれ」を体験してしまったのです。

尿もれに悩んでいる人は意外に多く、尿漏れを経験したことがある方は、40代女性は3人に1人、高齢者層でも3人に1人いると言われています。

ただ、恥ずかしさのために人に相談できないで悩んでる人が多いので目立たないだけなのだそうです。

ちょっぴりホッとしました。

そしてもうひとつ、尿もれは「病気」のひとつであって、たくさんの人が抱えている症状であること、そして対策や治療すればよくなるということがわかりました。

そこで今回は多くの人が悩んでいるこの「尿もれ」の対策についてお話したいと思います。

尿意がないのに、何等かのことがきっかけで尿が漏れてしまうことを「尿もれ」と呼びます。

尿もれしやすいケース

尿もれしやすい人、そして尿もれしやすいのはどのような時でしょう。

尿もれしやすい人

  • 女性
  • 出産経験者
  • 肥満ぎみ

尿もれは男女ともになりますが、女性の方が多い傾向があります。
理由としては、尿道が男性に比べて短いこと、そして骨盤底筋が出産によって緩むことが関係しているようです。

骨盤底筋が健康な状態であれば、ちょっとした運動などでお腹に力がかかっても骨盤底筋の組織が反射的に尿道口を締め、尿もれを防ぎます。

けれども骨盤底筋が緩むと、尿道口を締めることができないため尿が漏れてしまうのです。

骨盤底筋

尿もれしやすい時

  • くしゃみ
  • 大笑い
  • 重い荷物を持った時
  • トイレに行く途中
  • 冷たい水
  • 運動
  • 冷え

咳やくしゃみをしたときに尿もれするケースが多く、なんと40歳代で尿もれ経験のある人では8割以上の人が咳やくしゃみで経験するようです。

また、しゃがんで立った時、大笑いしたとき、縄跳びなどの運動など腹部に圧力がかかったときも多い傾向があります。

 

尿もれのタイプ

尿もれにはいくつかタイプがあるので、自分がどのタイプなのか知ることが、尿もれ対策の第一歩になります。

腹圧性尿失禁

女性の尿もれで一番多いのがこのタイプ。
週1回以上経験している女性は500万人以上といわれています。
咳やくしゃみ、大笑いをしたとき、重い荷物を持った時、走ったり縄跳びなど、お腹に力が入ったときに少量の尿が漏れてしまうことがあります。
加齢や出産などを契機に骨盤底筋が緩むことが原因とされています。

尿もれしやすい時

切迫性尿失禁

急におしっこがしたくなったり、我慢できずに漏れてしまうのがこのタイプ。
トイレが近くなったり、駆け込むことが起きたりします。
脳血管障害などにより脳からの排尿の指令がうまくいかないことが原因になることもありますが、特に原因がないのに膀胱が勝手に収縮してしまい、おしっこをしたくなったり、失禁することもあります。
前立腺・膀胱・子宮などが原因となることもあります。

多くの人が悩んでいるこの「尿もれ」の対策について

その他

溢流性(いつりゅうせい)尿失禁や機能性尿失禁があり、前提となる病気や、身体運動低下、あるいは認証などが前提としてあります。

 

尿もれ対策

尿もれ対策として、漏れる尿を受け止めるパッドを使用するほか、骨盤底筋を鍛えて尿の漏れを食い止める方法はいくつかあります。
太っている人ならダイエットする、骨盤底筋を鍛えるなど自分でできる努力はまずしてみましょう。

それでだめなら医療機関に相談です。
かかる科は「泌尿器科」です。
内服薬から手術までそれぞれのケースに合った治療があります。

尿もれパッド

尿もれパッドは各社いろんなものが販売されています。
男女の性別、自分の尿の量にあった商品を選びましょう。

尿もれパッドは生理用ナプキンと似ていますが、生理用が経血を受け止めるようにできているのに対しして、尿もれパッドは尿を受け止めるように作られているため代用ができません。

尿もれ目的なら尿もれパッドを買うようにしましょう。
また男性用、女性用でも違いますので注意しましょう。

尿もれパッド

骨盤底筋を鍛える体操

骨盤底筋トレーニングは尿もれの予防・改善に効果が期待できます。
なんでもそうですが、この体操も毎日続けることが大切。
尿もれ対策として頑張って続けてみましょう。

仰向けの姿勢

  1. 仰向けの姿勢になり、両ひざを軽く曲げて立て、足を肩幅に開き、からだをリラックスさせます。

  2. 下腹部の上に片手を乗せ、12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、体をリラックスさせます。
  4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

床に座った姿勢

  1. 床に座り、壁に軽くもたれ、両膝を軽く開いて立てます。片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。

  2. その姿勢で12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、体をリラックスさせます。
  4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

泌尿器科に相談

尿もれは病気というくくりではありますが症状の一つ、腹圧性尿失禁なら自分で骨盤底筋をトレーニングする方法をやってみましょう。

尿漏れは「病気」のひとつです。
それでだめなら医療機関に相談しましょう。
相談する科は「泌尿器科」です。

泌尿器科に相談

尿もれ まとめ

女性は言いずらい尿もれ。
けれども努力で防ぐこともできるし、治療することもできる病気です。
尿もれに悩んでいるの参考になれば幸いです。

正座をすると足には負担掛けますけど骨盤底筋が自然に緊張するので良いのだとか。少しずつ生活の中に取り入れられれば良いですね。

閉経後は少しずつ骨盤底筋が緩んでいくそうなので、引き締めるように努力していこうと思います。

出典:ユニ・チャーム 骨盤底筋トレーニング

 

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